近年、健康と美容の秘訣として「腸活」が大きな話題を集めています。腸は私たちの体内で非常に大きな役割を果たしているため、その健康状態は全身の健康や美容に密接に関連しています。
腸活に興味はあるけど、どうすればいいのか？何から始めれば良いのかわからないという人も多いのではないでしょうか。
この記事では、腸活の重要性や腸の健康を維持・向上させる方法について詳しく解説します。
腸の役割とは？
腸は、食べ物からの栄養素を吸収する役割があります。小腸は全長が6~7m、大腸はおよそ1.6mある消化管で、腸内にはおよそ1,000種類の多種多様な細菌が約100兆個も生息しているといわれています。
それらの細菌が集まってできたものは腸内細菌叢（そう）や腸内フローラと呼ばれ、重さは1～2kgほどです。
腸内細菌は大きく善玉菌、悪玉菌、その中間の日和見菌の三つに分類され、腸内細菌の割合は個人差がありますが、善玉菌が２割、悪玉菌が１割、日和見菌が７割が理想的だと言われています。
腸は食べ物の消化や栄養の吸収だけでなく、体内の免疫バランスを保つ役割も果たしています。
腸の中には、善玉菌と悪玉菌が生息しており、そのバランスが健康や美容、さらには精神的な安定にも関連しています。
腸活とは？
腸活とは、生活習慣などを見直して腸内環境のバランスを整えることで、腸内環境をより良い状態にするために、食事に気をつけたり必要な運動をしたりする活動のことを言います。
良い腸内環境とは、腸内にいる細菌の量のバランスが保たれている状態であり、具体的には善玉菌が２割、悪玉菌が１割、日和見菌が７割が理想とされています。この状態を目指すために行うのが腸活です。
善玉菌 ：腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖を防ぐ菌。主なものにビフィズス菌や乳酸菌
悪玉菌 ：腸内の有害物質を増やす菌。主なものにウェルシュ菌やブドウ球菌
日和見菌：腸内に善玉菌が多い場合は無害だが、悪玉菌が多い場合は悪玉菌と同じように有害物質を生み出すようになる菌
腸活のやりかた
腸活にはいろいろな取り組み方があります、まずは出来ることから始めて習慣化していくことが大事です。
以下それぞれの取り組み方について
睡眠とリラックスタイムで整える
腸の働きをコントロールする自律神経を整えるため、睡眠と休息をしっかり取りましょう。
自律神経は、交感神経と副交感神経という2種類で構成されています。それぞれがきちんと働くことで腸の弛緩・収縮が起こり、うまく便が排出されます。
運動で整える
腸の周囲の筋肉を刺激する適度な運動を行ない、便を排出する、腸のぜんどう運動を促しましょう。
ウォーキングやストレッチなど、お腹周りの筋肉を使う・伸ばす運動が効果的です。特におすすめは、腸の周囲の筋肉を鍛えるスクワット。腸の活動が活発な夕方～夜に取り入れてみてください。
腸マッサージで整える
朝起きたら、腸のセルフマッサージすることと、水分を摂ることの２つの習慣を取り入れましょう。
朝起きてすぐに腸をマッサージすると排便が促されます。右の骨盤の内側から、右の助骨の下、左の助骨の下、左の助骨の内側まで、時計回りにマッサージしましょう。その後、一杯の水を飲むことで、腸のぜんどう運動が活発になります。
食事で整える
生きた善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂ることを意識した食生活にしましょう。
とはいえ、毎食意識して摂るのは大変です。そこで、おすすめしたいのがお味噌汁。具にオリゴ糖や食物繊維を含む野菜・海藻類（プレバイオティクス）を入れれば、味噌（プロバイオティクス）と一緒に摂ることができます。また、腸が冷えるとぜんどう運動が抑制され、停滞の原因にも。温かい食べ物を積極的にとりいれましょう。
腸活によって期待できる効果
便通の改善
腸活によって腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘、軟便などの便通改善が期待できます。
分厚い粘液のバリアでスムーズな排泄を促している大腸ですが、バリア機能が低下すると菌から体を守ることができなくなったり、スムーズな排便が行えなくなったりと、結果として下痢や軟便、便秘など、便通に支障をきたしてしまうのです。腸のバリア機能に必要な粘液の分泌を促すのは、酪酸菌などの善玉菌が産生する短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）です。腸活によって粘液の産生を促してくれる善玉菌を増やせば、大腸のバリア機能が正常に保たれ、日頃の便通の悩みが改善できるでしょう。
免疫ケア
腸は体内で密接に“外界”と接する臓器で、食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどの病原体が入り込んでくるため、腸には免疫細胞の約70％が集中しているといわれており、腸は体の最大の免疫器官です。
そのため、免疫を維持するために腸内環境をケアすることは重要です。
大腸には有害な菌や物質から体を守る2層の粘液層から成るバリア機能が備わっていますが、ストレス、高脂肪食、食物繊維不足などが大腸の粘液層を低下させることも指摘されています。
腸活により腸内環境を整えることで、免疫力が上がり病気になりにくい身体づくりをしていくことができます。
肌荒れの緩和
肌荒れの原因は、腸が関係しているといわれています。
腸内環境が乱れることで便秘を引き起こし、腸内の有害物質や悪玉菌が増加。その結果、本来排便によって体外に出ていた不要物が腸内に溜まってしまい、肌のターンオーバーが乱れたり、吹き出物や肌荒れを招いたりするのです。
腸活で便秘が改善されることにより、腸がしっかりとした栄養を吸収し全身に届けることができるので、これにより肌荒れが改善する効果に期待できます。
ダイエット効果
腸内細菌には、摂取したオリゴ糖や食物繊維を分解・発酵し、有機酸の一種である短鎖脂肪酸を作り出す働きがあります。
短鎖脂肪酸である「酢酸」、「プロピオン酸」、「酪酸」は、腸内環境を弱酸性にして悪玉菌の増加を防ぐだけでなく、ダイエット効果もあるといわれています。
腸活の注意点
腸活を始める際は、無理なく継続することが大切です。一気に食生活を変えたり、過度なサプリメント摂取は避けましょう。
まとめ
腸活において重要なことは、「バランスの取れた食生活」「適度な運動」「良質な睡眠」を日頃から心がけ、出来ることから始めて習慣化していくことが大事です。
